Tgmaster.ru

TG Мастер
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как делать подъем туловища в римском стуле

Как делать подъем туловища в римском стуле

Подъем туловища в римском стуле

Римский стул — один из самых недооцененных тренажеров в спортзале. Кроме того, это один из тех немногих предметов, которые обычно неправильно используются. Некоторые люди выполняют на нем разгибание спины настолько плохо, что это было чудом, как они не падали на пол с сильной болью в спине.

В этом посте вы узнаете, как получить от максимальную пользу от римского стула, причины его использования и как правильно выполнять упражнения. В следующий раз, когда вы войдете в тренажерный зал, вы будете знать, что с ним делать.

Скручивания на римском стуле. Что, к чему и почему?

Весна – самое активное время года в том плане, что все просыпаются от зимней спячки, отходят от зажоров и дуют косяком в зал за стройными формами. Именно в март-апрель тренажерные залы просто ломятся от наплыва посетителей, а тренеры не успевают составлять для оных ПТ. Наш зал также не стал исключением, и в самом начале марта прибыло пополнение в составе 10 девчонок и 1 ребят :). Разумеется, все дамочки принялись усиленно качать пресс, желая таким образом избавиться от живота, и выбрали они для этого скручивания на римском стуле. Нет, стул не привезли к нам специально из Рима, это так называется тренажер для проработки пресса – наклонная скамья с фиксаторами для ног. Она есть даже в самых замшелых качалках, и именно на нее “хорошо идут” все начинающие. Поэтому сегодня, в своих лучших традициях, мы и решили разобрать данное прессное упражнение. Что ж, начнем.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей целью проработку мышц абдоминальной области живота.

Читайте так же:
Как зафиксировать крутящийся стул

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – прямая мышца живота;
  • синергисты – косые мышцы живота;
  • стабилизаторы — передняя большеберцовая мышца.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Скручивания на римском стуле мышцы

Преимущества

Выполняя упражнение скручивания на римском стуле, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • изолированное воздействие на абдоминальный регион;
  • развитие силы прямых мышц живота;
  • сепарация (разделение) мышц и формирование 6 кубиков пресса;
  • предпосылки для сужения талии при скрестном выполнении;
  • возможность выполнения в различных вариациях в т.ч. с дополнительным отягощением.

Техника выполнения

Скручивания на римском стуле относятся к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к скамье и настройте необходимый угол наклона. Сядьте на нее, закрепив ноги под валиками. Откинувшись назад, полностью лягте на скамью, прижав поясницу. Не формируя замок, заведите руки за голову. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе, не отрывая спину от скамьи, начните скручивать корпус по направлению вперед к ногам. Задержитесь в верхней позиции на 1-2 счета, произведя дополнительное сжатие мышц пресса. На вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

Скручивания на римском стуле техника

Вариации

Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • с отрывом спины от скамьи (сит-ап) ;
  • с блином в руках;
  • лежа со штангой.

скручивания на римском стуле вариации

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • во время выполнения скручивайте корпус вперед, а не отрывайте спину и садитесь на ягодицы;
  • следите за амплитудой, она не должна быть большой, а техника напоминать “гармошку”;
  • не сцепляйте в замок руки за головой;
  • не круглите шею и не поднимайте голову сильно вперед;
  • в конечной (верхней) точке траектории задержитесь на 1-2 счета и проводите пиковое сокращение;
  • не тяните себя руками за шею, а сближайте верх тела с низом за счет сокращения мышц пресса;
  • по мере прогресса в разах используйте дополнительное отягощение в виде блина или штанги;
  • осуществляйте движение медленно и подконтрольно, без рывков;
  • техника дыхания: выдох – скручивание вперед, вдох – опускание на скамью;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 20-25.
Читайте так же:
Стул для кормления куклы своими руками

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Скручивания на римском стуле – эффективное упражнение для пресса?

Данные электрической активности от Biomechanics Laboratory at San Diego State University (США, 2016) в отношении лучших упражнений для прямой мышцы живота, говорят о таком распределении мест:

  • упражнение велосипед – 240;
  • скручивания на фитболе – 210;
  • скручивания на римском стуле – 150;
  • скручивания лежа на полу – 120.

Таким образом можно говорить, что римские скручивания являются достаточно эффективным упражнением для абдоминальной области живота.

Скручивания на пресс сделают мой живот плоским?

Многие считают, что вопросы сужения талии и убора живота необходимо начинать с качания пресса 100-500 раз за подход. На самом деле, тренировки в таком ключе не только не уберут тальные сантиметры, а даже наоборот — увеличат живот, ибо мышцы пресса становятся плотными и начинают давить на поверхностный слой жира. Результат – Ваша талия отправляется в свободное плавание :). Поэтому “животные” вопросы нужно начинать с диеты и кардио, и только потом постепенно подключать специальные упражнения.

Также стоит иметь ввиду, что скручивания на римском стуле могут стать травмоопасными для низа спины упражнением при наличии у Вас лишнего веса (минимум от 10 кг) и протрузий/грыж пояснично-крестцового отдела. Поэтому полным людям с проблемами со спиной лучше обходить их стороной.

Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Одно из самых востребованных прессных упражнений, скручивания на римском стуле, разобрано. Наверняка, Вы его уже используете в своих тренировках. Ну, а если нет, значит есть повод обновить свою программную схему.

PS: друзья, а какое Ваше любимое упражнение на пресс?

Читайте так же:
Стул для матушки мерфи

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

Опубликовано в рубрике Упражнения на пресс Метки: техника выполнения

Для каких упражнений предназначен?

Гиперэкстензия на римском стуле

Основное назначение Римского стула – гиперэкстензия, то есть растяжение и разгибание мышц спины, брюшного пресса, ягодиц. На нем можно выполнять скручивания для определенной группы мышц.

Он не подходит для накачивания мышц, а используется перед силовой нагрузкой и приседаниями для разогрева организма.

Можно заниматься на Римском стуле после основной тренировки для растяжения нагруженных мышц.

Правила техники безопасности[править | править код]

  • Прочтите все инструкции перед началом использования оборудования. Эти инструкции написаны для Вашей безопасности и для защиты оборудования.
  • Не позволяйте детям садиться на тренажер или находиться вблизи его.
  • Используйте оборудование только по назначению, описанному в данном руководстве. Не используйте дополнительные детали и аксессуары, не рекомендованные производителем: это может привести к травмам.
  • Надевайте подходящую для тренировок одежду и обувь – не надевайте широкую одежду.
  • Будьте внимательны, когда садитесь и когда покидаете тренажер.
  • Не перенапрягайтесь во время тренировок и не тренируйтесь до изнеможения.
  • Если Вы почувствовали боль или иные необычные симптомы во время тренировки, немедленно остановите тренировку и проконсультируйтесь с врачом.
  • Никогда не используйте тренажер, если он поврежден.
  • Никогда не бросайте и не вставляйте ничего в отверстия оборудования.
  • Всегда перед каждым использованием проверяйте оборудование и его провода. Убедитесь, что все крепление и провода надежны и находятся в рабочем состоянии.
  • Изношенные или порванные провода могут быть опасны и могут повлечь за собой травмы. Периодически проверяйте провода на наличие любых признаков износа.
  • Держите Ваши конечности, широкую одежду и длинные волосы на безопасном расстоянии от движущихся частей тренажера.
  • Не пытайтесь поднять вес больше, чем Вы можете безопасно контролировать.
  • Не используйте тренажер на улице.
Читайте так же:
Ремонт складного стула рыбака своими руками

Польза упражнений на пресс

Упражнения на пресс, выполняемые на римском стуле или на наклонной скамье, задействуют весь комплекс мышц живота. Это прежде всего прямые мышцы (именно они образуют желанные кубики), наружные и внутренние косые мышцы (формируют линию боков, поворачивают корпус из стороны в сторону), поперечные мышцы живота (поддерживает внутренние органы, делая живот плоским).

Мышцы живота

Скручивания на наклонной скамье в наибольшей степени задействуют верхнюю часть прямых мышц, в то время как при подъемах туловища нагрузка распределяется более равномерно. Если вы выполняете упражнение с поворотами корпуса вправо-влево, вы добавляете работы косым мышцам живота, тем самым прорабатывая их еще эффективнее. Однако с поворотами лучше быть осторожными людям, имеющим проблемы с позвоночником.

Кстати, развитые абдоминальные мышцы, в соответствии с мышцами поясницы стабилизируют нижний отдел позвоночника, что способствует улучшению осанки и профилактике травм.

Спинка и сидение

Спинка может быть высокой, средней или низкой. К низким относят стулья со спинками до поясницы или немного выше. Стандартные или средние по высоте спинки достигают лопаток. Высокие могут доходить до уровня шеи или даже выше.

Еще спинки делят по форме. Они могут быть:

  • прямые;
  • корсетные;
  • ортопедические;
  • сквозные.

Сидения бывают мягкими и жесткими. Практически всегда жесткие делаются из того же материала, что и каркас. Более подробно стоит рассмотреть мягкие сидения, тут имеется большое разнообразие материалов.

В качестве наполнителя могут применяться следующие материалы.

  • Синтепон. Один из самых дешевых материалов, но при этом служит недолго, быстро изнашивается.
  • Поролон. Аналогичен предыдущему материалу, но более долговечен.
  • Конский волос. Для увеличения срока службы обязательно обрабатывается силиконом. Является долговечным наполнителем, который к тому же экологически чист.

Глубина сидения обычно 450-470 мм. Ширина 420-500 мм.

Читайте так же:
Стул женщина мужчина поднять

Венские стулья: разнообразие моделей

Разнообразие продукции из гнутого дерева огромно – сейчас на рынке представлены тысячи версий культового изделия «Тонет». На какие модели обратить внимание при в оформлении интерьера?

Разнообразные модели венских стульев в интерьере

Классический обеденный стул

Традиционные обеденные модели без подлокотников идеально подходят для кухни, причем компактность и легкость делает их прекрасным вариантом для помещения любых размеров. Варианты различаются в основном высотой спинки. Стильно и очень актуально смотрятся решения с декором плетеной соломкой – они дополнят современный экостиль. Классические изделия уместны не только в обеденной зоне – нередко дизайнеры добавляют венские стулья в интерьер террасы или балкона, а также используют их в качестве дополнительных посадочных мест в гостиной.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector